Sköt om din hälsa – genom rätt munhälsa, näringsintag, motion och vila

 

Av Dr. Med. och leg. tandläkare Magnus Nylander, tungmetalls- och näringsexpert

 

 

 

Riktigt näringsintag är en förutsättning för god hälsa

 

Näringsintaget utgör en hörnsten inom alla medicinska områden.

Ett varierat fullvärdigt näringsintag krävs för en effektiv energiomsättning med bästa uppbyggnad och försvar i munhålans såväl som kroppens alla andra vävnader. Ett i alla avseenden fullvärdigt näringsintag är en grundförutsättning för bästa helhetshälsa. Näringsintagets roll för hälsan kan inte överskattas och inget näringsämne kan ersätta ett annat.

 

 

 

Hur äter vi?

 

Får gemene man i sig tillräckligt av alla de näringsämnen som kroppen kräver?

Svaret är nej och det beror främst på att:

Kosten ofta är för ensidig med alldeles för lite frukt och grönsaker.

Det är svårt att lägga om invanda kostvanor.

 

 

Maten har utarmats på näringsämnen, främst mikronäringsämnen, det vill säga vitaminer, mineraler, spårämnen och fleromättade fettsyror genom raffinering, lagring och tillagning. Maten innehåller också vanligen för lite fibrer, osmältbara kolhydrater som har viktiga funktioner i tarmen och bland annat skapar en bra grogrund för en hälsosam bakterieflora i tarmen. 

 

 

Det innebär att vi har svårare att täcka våra behov av näringsämnen och många viktiga naturliga hälsobefrämjande ämnen än vad vi själva vet.

 

 

Olika grader av dolda bristtillstånd på vitaminer, andra mikronäringsämnen samt fibrer är vanliga hos olika grupper av människor i samhället, vilket leder till nedsatt motståndskraft mot infektioner och sämre förutsättningar för bästa prestation och hälsa (se nedan).

 

 

Författarens och medarbetares näringsstatusutredningar* har visat att en kombination av kostråd och kosttillskott många gånger krävs för att få ett bra näringsstatus utan olika grader av dolda brister (nedan ges några exempel på lämpliga kosttillskott).   

 

 

*Främst genom analyser av olika ämnen i vävnader och aktiviteten hos enzymer som krävs för ämnesomsättningen.

 

 

 

Andra hälsobefrämjande ämnen

 

Utöver definierade livsnödvändiga näringsämnena finns det även vissa naturliga ämnen som kroppen själv tillverkar men som forskningen visar att det många gånger är bra att tillföra extra utifrån, det vill säga med mat och/eller kosttillskott.

 

 

Ett väldokumenterat exempel är det energigivande och cellskyddande ämnet coenzym Q10. Extra intag av coenzym Q10 har visat lindrande effekter vid olika besvär och sjukdomar, bland annat tandlossningssjukdom, vilket kan tolkas som brist på eller ökat behov.

 

 

Därtill finns det en mängd naturliga ämnen i växtvärlden som visats sig ha olika hälsobefrämjande effekter i människokroppen. Till dessa räknar vi bland annat växtvärldens karotenoider och flavonoider som är stora komplex av fett- och vattenlösliga färgpigment som blanda annat har kraftfulla antioxidativa och därmed cellskyddande ?anti-åldrings? effekter.

 

 

 

Munhålan

 

Munhålan "gläntar till kroppens inre" och utgör början på den långa matsmältningskanalen. Matsmältningen börjar i munhålan med att födan sönderdelas och förbereds för fortsatt nedbrytning genom att käkmuskulaturen styr tändernas arbete i samspel med tungan och flödande saliv från kinder och munbotten som gör tuggan hal och lättsvald.

 

 

Saliven innehåller vidare enzymer, bl.a. enzymet amylas som omgående börjar spjälka matens kolhydrater till mindre enheter och därigenom underlättar den fortsatta matsmältningen i mag- tarmkanalen. 

 

 

Munhålan utgör en varm kemiskt komplicerad miljö som står i direkt kontakt med den "yttre världen" och belastas genom allt vi dagligen dricker och födan vi tuggar i oss.

 

 

Är man frisk anpassar sig slemhinnorna och klarar de dagliga påfrestningarna om de inte är för stora. Framträdande exempel på onödig och olämplig belastning är tobak och starka alkoholdrycker.

 

 

Om motståndskraften i slemhinnorna sjunker av exempelvis näringsbrister, så kan även måttliga dagliga eller normala mekaniska och kemiska belastningar leda till olika munhålebesvär. För en bra munhälsa med en motståndskraftig munhåla är det som, liksom för alla andra kroppsvävnader grundläggande med ett fullvärdigt näringsintag.

 

 

 

Kostplanering och munhygien

 

Nu räcker det inte med ett fullvärdigt näringsintag för att skapa förutsättningar för bästa mun- och helhetshälsa. Det kräver även en bra kostplanering med begränsning av främst raffinerat vit socker (sackaros), en regelbunden riktig munhygien och att man är fri från amalgamfyllningar (se hemsidans dokument om olika risker med amalgamet).   

 

 

I munhålan finns alltid olika bakterier som "matas" och förökar sig av födoämnesrester som lätt samlar sig vid tandköttet runt och mellan tänderna – det bildas smetiga beläggningar av födoämnesrester och bakterier som kallas plack. Som "tack för maten" producerar dessa typer av bakterier olika olämpliga ämnen, bland annat syror som fräter och ge kariessjukdom eller "hål i tänderna". 

 

 

Kariesframkallande bakterier ökar snabbt i antal vid frekventa intag av sackaros, men även i olika grad av andra snabba eller lätt förjäsbara sockerarter. En minskad mängd och antal intag av snabba sockerarter med kosten har en motsatt verkan och ger lägre risk för hål i tänderna eller karies.

 

 

Därtill finns det flera individuella faktorer, bland annat bakterieflorans, salivens mängd och sammansättning samt tändernas anatomi (gäller främst hur tätt tänderna sitter och utformningen av kindtändernas tuggytors skåror eller fissursystem), som sammantaget avgör hur lätt man får karies.

 

 

Vidare bildar bakterieplacket andra ämnen (bakterietoxiner) som tillsammans med syran snabbt kan leda till ett inflammerat tandkött (gingivit), vilket har fastslagits att det är det första kliniska tecknet till den andra vanliga bakteriesjukdomen vi drabbas av i munhålan, nämligen tandlossningssjukdom eller parodontit. Det innebär inte att alla tandköttsinflammationer kommer att utvecklas till tandlossning.

 

 

Får gingiviten fortsätta att utvecklas genom att balansen mellan angrepp och försvar väger över till angreppens eller bakteriernas fördel, så kommer dock tändernas ?upphängningsapparat?, på fackspråk parodontiet, med benfästet att med tiden lösas upp och brytas ned, det vill säga tandlossning.

 

 

Vid för långt gången tandlossningssjukdom har tänderna förlorat så mycket benfäste och blivit så lösa att de inte går att rädda. En senare svensk tandhälsoupplysningskampanj framhöll faktiskt att mer än hälften av befolkningen över 40 år håller på att tappa tänder till följ av tandlossningssjukdom!

 

 

För att lyckas med munhälsan krävs att tandvårdsteamet utför regelbundna kontroller och behandlingar samt ger information och vägledning om den nödvändiga individuella egenvården. Efter exempelvis en "totalrengörning" med bland annat tandstensborttagning krävs en välplanerad riktig egenvård för att du ska fortsätta vara ren och fin i munnen.

 

 

Den egna dagliga användningen av tandborste och tandkräm (se exempel på tandkräm nedan) samt tandtråd eller tandstickor är grundläggande för en god munhygien.

 

 

 

Idrottare - ofta i obalans

 

Artikelförfattaren har genom åren undersökt många olika elitidrottare och har funnit att det är vanligt med överträning och förslitningar på grund av felaktig balans mellan träning, näringsintag, vila och munhygien.

Det är inte ovanligt att idrottare har olika grader av dolda näringsbrister som försämrar kroppens förmåga till återhämtning och uppbyggnad.

 

 

Egna utredningar med biokemiska analyser under de sista 10 åren understryker att idrottare har betydligt svårare än vad vi trott att täcka behoven av flera mikronäringsämnen, bland annat vitamin B6, vitamin B12, vitamin E, selen och fleromättade omega

3-fettsyror.

 

 

Det är också relativt vanligt med en förhöjd oxidativ stress det vill säga kroppens antioxidativa försvar lyckas inte skydda kroppen tillräckligt mot fria radikaler som angriper och skadar cellerna.

 

 

 

Röd tråd från idrottare till "Svensson"

 

Vi har också funnit att man i flera avseenden kan dra paralleller mellan elitidrottarna och ordinära människor. Det gäller bland annat många av dagens ambitiösa motionärer. Alltför många vilar alldeles för lite i relation till sin motion och stress i det vardagliga livet! Se även nedan rubriken "Vasaloppsmotionären".

 

 

Den viktigaste vilan är nattens sömn. Bättre sömn skulle höja prestationsförmågan och stärka immunförsvaret samt därmed minska risken för infektioner hos många idrottare såväl som för alla andra.

 

 

 

Vi är skapta för rörelse

 

Vi är inte skapta för att sitta och "käka chips" i TV-soffan eller framför datorn. Genetiskt har det faktiskt inte hänt mycket med våra kroppar sedan stenåldern. Arvsmassan är fortfarande till över 99 % densamma. "Vi är stenålders människor som lever i dataåldern".

 

 

Våra kroppar är anpassade för att röra oss och vara fysiskt aktiva. För att lyckas kräver vi också "bränsle med rätt oktantal" det vill säga ett fullvärdigt näringsupptag med alla energigivande och uppbyggande ämnen. I dagens samhälle får vi ingenting gratis! Det finns inga genvägar till bra hälsa. Idrottare liksom alla andra behöver lära sig mycket om och kunna planera kost/näringsintag, motion och vila.

 

 

Motion förebygger sjukdom

 

Alla vet att allsidig träning förbättrar kondition och styrka. För att få ut hela effekten kräver det dock alltså också att vi har ett riktigt näringsintag och tillräcklig vila. Fysisk träning har också många andra fördelar och bland annat genom att förebygga hjärt- kärlsjukdomar och benskörhet samt bidra till att stärka vårt nödvändiga immunförsvar och därmed få ett bättre skydd mot sjukdomsframkallande inkräktare som bakterier och virus. 

 

 

Alla vet även att vi måste andas in syre med inandningsluften för att överleva. Vad alla inte vet är att syret också kan bli giftigt i kroppen. Vid den syreberoende förbränningen i cellerna omvandlas alltid några procent av syret till giftiga fria syreradikaler. När vi tränar ökar förbränningen och därmed också omsättningen av syre, med mer fria radikaler som följd. Kan det då vara nyttigt att träna?

 

 

Ja, kroppen har ett så kallat antioxidativt försvar som eliminerar fria radikaler. När vi tränar lagom mycket ökar kapaciteten i detta skyddssystem. Det förutsätter dock att vi har ett fullvärdigt näringsintag och bland annat ett tillräckligt intag av kompletterande antioxidanter eller ?fria radikaljägare? i form av bland annat vitamin C, vitamin E och selen.

 

 

 

Hur ska man motionera?

 

Samtidigt ska man inte plötsligt börja träna hårt. Är man helt otränad så måste kroppen få lång tid att anpassa sig. Har man tränat regelbundet några veckor blir träningen vanligen ett behov. Man tänker klarare, blir på bättre humör och mer avspänd.

 

 

Det första målet bör vara att bygga upp en bra grundkondition. Det gör man genom att träna stora muskelgrupper under lång tid. Man kan gå, springa, cykla, simma, gå stavgång, åka skidor/rullskidor eller paddla. All träning där stora muskelgrupper används är lämpligt.

 

 

Med lite fantasi kan man lätt variera träningsformerna. Bry dig inte om hur fort det går, men försök hålla på minst en halvtimme. Träna omkring tre pass i veckan. Öka träningspassens genomsnittliga längd efterhand. Ett enkelt tips är att lägga ihop hur mycket man tränat under en viss period, exempelvis under en vecka. Sedan kan du lätt jämföra omfattningen av din träning.

 

 

Träningens intensitet brukar öka i lagom takt av sig självt. När man börjar bli vältränad är det en fördel att lägga in några fartökningar (betydligt högre intensitet, så man blir rejält flåsig, men utan att ta helt slut) på 1-2 minuter med ungefär lika lång återhämtning i låg fart eller intensitet. Det kan vara lagom att lägga in intervallträning vartannat träningspass. Öka till totalt fyra pass per vecka när du känner dig mogen och lägg till något eller varva gärna med gympingpass.  

 

 

 

Vasaloppsmotionären ställer höga krav på sig själv

 

Tränande motionärer som går in för att inte bara genomföra, utan även göra bra tider på exempelvis Vasaloppet och Vätternrundan blir allt alltfler. Denna växande grupp av motionär kommer lätt in i ett mönster som inte är hälsosamt.

 

 

Elitidrottarna har som regel enbart träning och tävling att fokusera på. De hårt tränande motionärerna har även sina jobb, familjer och alla sociala plikter. Ovanpå allt detta lägger de alltså ambitiös och hård träning! Inte sällan blir vilan och näringsintag lidande. Resultatet blir att man kan drabbas av olika grader av näringsbrister och lättare blir sliten samt drabbas av infektioner. Många skulle prestera bättre och vara friskare med mer planerad träning, näringsintag och vila.

 

 

 

Drick tillräckligt

 

Man får heller inte glömma att dricka tillräckligt i samband med träning. Vi består till ungefär 60-65 % vatten, som är vårt viktigaste näringsämne. Vattnet är nödvändigt för att reglera kroppstemperaturen och för att blodet ska kunna transportera näringsämnen till olika vävnader, samt transportera slaggprodukter ut ur kroppen.

 

 

Vi förlorar 2-3 liter vatten per dygn utan någon speciell träning. När vi tränar ökar vattenförlusterna kraftigt. När energiomsättningen ökar så ökar kroppstemperaturen. För att kyla ned kroppen börjar vi då svettas kraftigt. Vätskebrist försämrar snabbt prestationsförmågan. Törsten är inget bra mått på hur mycket vätska man behöver. Får törsten bestämma får vi vätskebrist. Därför behöver vi planera intaget av vätska under träning och långa tävlingar som Vasalopp.

 

 

Under ett längre träningspass, som till exempel löpning, är det svårt att ersätta hela vätskebehovet. Det är svårt att ge några exakta regler över hur mycket man bör dricka på grund av klimat och individuella skillnader. Löptränar man kan det vara lämpligt med cirka 1-2 dl var tjugonde minut.

 

 

Efter träningen är det viktigt att snabbt återställa vätskebalansen. Ett tips för att ta reda på hur mycket vätska man förlorar under träningen är att väga sig före och efter. Har man gått ned ett kilo, så motsvarar det en vätskeförlust på en liter. När man ersätter vätskeförlusten bör man då dricka ungefär 1,5 liter. Drick gärna ett inte för kallt dokumenterat mineralvatten. Vid riktigt långa energitömmande träningspass eller tävlingar ökar fördelarna med energigivande och uppiggande sportdrycker.   

 

 

 

Hoppa aldrig över måltider

 

För att täcka näringsbehoven krävs det att vi äter varierat och inkluderar mycket frukt och grönsaker. Alla måltider ska vara fullvärdiga och vi bör äta frukost, lunch, middag, kvällsmål och minst ett mellanmål, gärna två. Fruktsallader är en bra efterrätt. Hoppa aldrig över måltider och ät dig inte helt proppmätt. Det är betydligt bättre att äta mindre och oftare.

 

 

Ät helst inte närmare än tre timmar före en träning och vänta inte längre än en timme med att äta efter din träning. När du omgående efter träningen återställer vätskebalansen är det en fördel att också inta något med kolhydrater (där snabba kolhydrater dominerar) och protein, eftersom kroppen hungrar efter energigivande och uppbyggande ämnen.

 

 

 

Minimera sockerintaget

 

En viktig grundregel som alltid gäller är att minimera intaget av raffinerat vitt socker!

Ett riktigt balanserat intag av kolhydrater (utan vitt socker), protein och fetter kan man snabbt få genom enkla kostråd. Det är som belysts ovan värre med intagen av mikronäringsämnen det vill säga vitaminer, mineraler, spårelement och viktiga essentiella fettsyror.

 

 

 

Fetmaepidemi

 

Det blir alltfler som är för feta och vill bli av med många överflöds kilon. Experter varnar till och med för en kommande barnfetmaepidemi. I många tidningar lanseras olika mer eller mindre märkliga viktminskningsmetoder eller bantningskurer. Författaren till artikeln hävdar att det enda hälsosamma och effektiva sättet att gå ned i vikt på är genom att få hjälp att finna motivation och lära sig rätt individuell kombination av kost, motion och vila.

 

 

 

Bästa helhetshälsa utan amalgamfyllningar

 

Vare sig man vill minska i vikt eller inte, så ska man inte glömma att en god munhälsa, utan amalgamfyllningar, alltid krävs för skapa förutsättningar för bästa helhetshälsa. 

 

 

 

Några tips på hälsosamma produkter:
Tandkräm

 

Den egna dagliga mekaniska användningen av tandborste och tandkräm samt tandtråd eller tandstickor är grundläggande för en god munhygien.

 

 

När det gäller tandkräm så är utbudet väldigt stort. De flesta av dagens tandkrämer innehåller natriumlaurylsulfat, ett alltmer omdiskuterat ämne som kan ha negativa effekter på munslemhinnan.

 

 

Dentosal utgör ett väldokumenterat exempel på tandkräm som inte innehåller natriumlaurylsulfat.  

 

 

 

Kisel- nödvändigt men ofta bortglömt
Kemi, förekomst, upptag och utsöndring

 

Kisel är ett viktigt spårämne för människan. I naturen är det det främsta bergsbildande grundämnet. Kisel är mycket vanligt förekommande i naturen och främst som kiseldioxid. Denna form av kisel är svårupptaglig i kroppen.

 

 

Många växter är goda kiselkällor eftersom kislet är viktigt för att stärka växtstrukturen. Goda källor är bl.a. bladgrönsaker, alger. Animaliska vävnader med mycket bindväv, bland annat ben, innehåller också betydande mängder kisel.

 

 

Upptaget av olika kiselföreningar i tarmen varierar kraftigt. Från blodet tas kisel upp i olika vävnader och bland annat ben, brosk, senor, naglar, hud, muskulatur och lymfkörtlar. Kisel utsöndras framför allt med urinen.

 

 

 

Fysiologiska funktioner och brister

 

Kisel deltar i bindvävsomsättningen och utgör en strukturell komponent i bindväv (kollagen). Ett tillräckligt kiselintag är nödvändigt för att göra vävnader med högt bindvävsinnehåll starka, inte minst hud, brosk och ben.

 

En del forskning pekar också på att kisel, liksom flera andra spårelement, är viktigt för immunsystemet. Det är inte svårt att förstå att ett tillräckligt intag och upptag är en nödvändighet för bästa hälsa!

 

 

Ett för lågt intag av kisel leder bland annat till att hudens elasticitet minskar. I likhet med bland annat kalcium, magnesium och fosfor är kisel en förutsättning för normal benbildning med starka ben.

 

 

I studier av djur har man också visat att kiselbrist leder till försämrad tillväxt och missbildningar av skelettet. Forskare har länge misstänkt eller hävdat att ett för lågt intag av kisel gör att åderförkalkningar lättare utvecklas.

 

 

Man har visat att kiselnivåerna i kärlväggar och hud sjunker med högre ålder och att kärlväggen från en förkalkad artär innehåller mindre kisel än en frisk artär. Flera internationella studier har också visat på en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom vid lägre kiselhalter i dricksvattnet.

 

 

 

Behov

 

Människans dagsbehov av kisel är inte fullständigt utrett och det finns inget rekommenderat intag. En finländsk genomsnittsdiet har rapporterats innehålla cirka 30 mg kisel. Mer forskning krävs för att närmare kunna bedöma människors kiselstatus.

 

 

Eftersom vi idag äter mycket raffinerad snabbmat (gäller även grannlandet Finland) så har vårt intag av kisel sjunkit betydligt. Kiselbrist har rapporterats kunna ge olika ospecifika symtom som trötthet, försämrad morståndskraft och olika hudbesvär. 

 

 

 

Toxicitet

 

Här saknas data. Förgiftningar av kisel med lungskador har setts hos gruvarbetare. Dessa förgiftningar har dock berott på inhalation av kiselhaltigt stoff.

 

 

 

Kosttillskott

 

Man har beräknat att kiselintaget sjunkit påtagligt. Samtidigt vet vi att vi måste kunna täcka kroppens behov av kisel för att kroppen ska bli frisk och stark. Detta gör naturligtvis att kosttillskott med kisel blir intressanta.

 

 

Kisel i form av kiselsyragel som har en fantastisk vattenbindande förmåga, har också visats ge effektiv hjälp mot vanliga matsmältningsbesvär (se nedan).

 

 

Silicea är ett exempel på en naturlig väldokumenterad produkt med kiselsyragel som kan hjälpa vid vanliga matsmältningsbesvär. En del kisel tas även upp och kan bland annat bidra till att stärka bindväven i huden och andra vävnader.

 

 

 

Alfalinolensyra

 

Den fleromättade Omega 3-fettsyran alfalinolensyra är en av de två "moderfettsyror" som är livsnödvändiga. Den andra är Omega 6-fettsyran linolsyra. Från dessa två fettsyror kan vi bilda alla andra fettsyror vi behöver. Av olika skäl är omvandlingen till andra nödvändiga fleromättade fettsyror ofta trög, varför vi också kan behöva gå genvägar och tillföra redan omvandlade fettsyror. Detta gäller främst Omega 3-fettsyrorna EPA eller DHA som ibland kallas för "fiskfettsyrorna".

 

 

EPA och DHA kan vi bilda från alfalinolensyra, men det är som regel en fördel att även tillföra extra genom att äta fet fisk några gånger i veckan eller ännu bättre att kombinera med en dokumenterad fiskolja.

 

 

Samtidigt som mängder av senare forskning visar hur viktiga "fiskfettsyrorna", så kommer det forskning som visar att vi inte får glömma den grundläggande "moderfettsyran" alfalinolensyra, som vi oftast får för lite av med dagens kost (det gäller inte den andra "moderfettsyran" linolsyra som vi vanligen med råge täcker behoven av).

 

 

Alfalinolensyra har funktioner i och bidra till "spänsten" i våra cellmembran. Senare forskningsrön pekar också på att alfalinolensyra som omsätts i cellerna kan leda till att receptorer på cellkärnorna stimuleras och leder till att bl.a. insulinkänslighet, blodfetter och inflammationsprocesser påverkas positivt.

 

 

Vi täcker enklast och bäst våra behov av alfalinolensyra med linfröolja.

Ovanstående innebär att vi behöver tillföra alfalinolensyra (med företrädesvis linfröolja) såväl som EPA och DHA med näringsintaget.

 

 

 

Fibrer

 

Fibrer är former av kolhydrater som vi inte kan använda till energi och därför klassificeras fibrer inte som näringsämnen. Ett tillräckligt intag av olika fibrer är ändå viktigt för hälsan genom att underlätta matsmältningen och skapa förutsättningar för en god bakterieflora i tarmen (prebiotika).

 

 

De flesta av oss äter för lite fiberrik mat. 

Husk Lindroos är en etablerad produkt som är vänlig för mag- tarmsystemet. Den är dessutom ett registrerat naturläkemedel och innehåller lämpliga fibrer från Psyllium-fröskal och den indiska medicinalörten Plantago Ovata.